Svenska hälsomyndigheten rekommenderar att vi får i oss tillräckligt med hälsofrämjande Omega-3-fettsyror genom kosten. Men hur mycket är egentligen ett dagsbehov av Omega-3?
De flesta av oss försöker tillhandahålla en varierad kost. I en hektisk vardag är det ofta de tidskrävande middagarna som ska prioriteras, och vi faller lätt in i en vana där vissa middagsrätter upprepas oftare än andra.
Att få i sig tillräckligt med Omega-3 genom kosten kan därför vara utmanande för vissa. Här har vi samlat information om hur mycket ett dagligt behov av Omega-3 motsvarar och hur du kan uppfylla dagens rekommendationer.
EUs matmyndighet, EFSA, anser att 250-500 milligram EPA + DHA per dag som tillräckligt för friska vuxna. Det ger ett dagsintag på 0.25-0.50 gram marina fettsyror.
Hur kan du täcka ditt dagsbehov av Omega-3?
Det finns olika livsmedel du kan äta för att få tillräckligt med Omega-3. I näringsmässigt sammanhang är alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) de viktigaste Omega-3-fettsyrorna.
Dessa är viktiga fleromättade fettsyror, kroppen producerar inte dessa själva och tillräckligt intag genom kosten är därför nödvändigt.
EPA och DHA kommer från fet fisk som t.ex. lax, sill och makrill. ALA kommer från växtriket såsom bland annat linfrön och chiafrön. Läs mer om källor till Omega-3 här.
Vegetabiliska källor till Omega-3 kan vara:
- frö
- alger
- nötter
Att täcka ett dagligt behov av Omega-3 från vegetabilisk kost är dock utmanande. ALA omvandlas till EPA och DHA i kroppen. Processen är inte så effektiv, och det rekommenderas att få EPA och DHA direkt från fet fisk, snarare än ALA genom vegetabiliska källor. Studier har visat att veganer och vegetarianer kan ha låga DHA-nivåer.
Dagligt intag av Omega-3
De olika typerna av fisk och skaldjur innehåller olika mängder EPA och DHA. Det är den feta fisken som sill, sardiner, lax och makrill som innehåller de flesta marina fettsyror. Det rekommenderas att äta fet fisk 2-3 gånger i veckan för att upprätthålla goda Omega-3-nivåer.
Forskjellige fisk og skalldyr inneholder ulik mengde EPA og DHA.
Detta är antalet gram du behöver få i dig av de olika traditionella fiskrätterna för att täcka ditt dagsbehov av Omega-3:
- 176 gram fiskpinnar
- 88 gram torsk
- 60 gram sej
- 221 gram fiskpudding
- 333 gram fiskpudding
- 9 gram makrill i tomat
- 12 gram lax
Talen är hämtade från NRK.no
Rekommenderar minst ett till två gram Omega-3 varje dag
Svenska och nordiska hälsomyndigheter rekommenderar minst ett till två gram Omega-3 varje dag. Dette gäller Omega-3 från både fisk och vegetabiliska källor, såsom rapsolja och frön.
– Fisk innehåller nyttiga fetter, D-vitamin, jod och selen. Vårt råd är att folk äter fisk ofta, gärna tre gånger i veckan. Variera de olika fisksorterna och välj helst fisk som är märkt med MSC eller KRAV. Då har du gjort något bra båda för dig själv och för miljön, Anna Karin Lindroos, chef för livsmedelsdatabasen på Livsmedelsverket.
Om du av olika anledningar inte äter tillräckligt med fet fisk kan kosttillskott vara en bra lösning. Två kapslar Polarkrill ger dig 670 mg Omega-3-fettsyror varav 340 mg EPA och 223 mg DHA. I tillägg innehåller Polarkrill även dagsbehovet för Vitamin-D och antioxidanter.