Högt kolesterol orsakas ofta av ohälsosamma livsstilsval, till exempel en kost rik på mättade fettsyror och lite fysisk aktivitet. Faktorer som fetma, rökning, överdrivet alkoholintag, ålderdom, genetik, högt blodtryck, diabetes, njur- och leversjukdomar ökar risken för att utveckla högt kolesterol.
Kolesterol är ett fettämne i blodet som kroppen förlitar sig för att bygga och underhålla cellmembran, omvandla solsken till Vitamin D samt en mängd andra viktiga funktioner. Ändå är högt kolesterol, även kallad hyperkolesterolemi, ett ohälsosamt hälsotillstånd som kan leda till allvarliga och ibland dödliga hälsoproblem. Överskott av kolesterol samlas längs artärväggarna, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Kolesterol i blodet är oftast uppdelat i tre huvudkategorier: LDL (low-density lipoproteins), HDL (high-density lipoproteins) och triglycerid. Av dessa anses HDL vara «det bra kolesterolet», medan för höga nivåer av LDL och triglycerid kan vara skadliga. Blodkolesterol bör normalt hållas under 200 mg/dl (milligram pr deciliter blod), och om nivån stiger till över 240 mg/dl anses det vara högt kolesterol.
Nedan följer åtta bra tips för att hålla ditt kolesterol på en hälsosam nivå.
1. Korianderfrö
Forskning har visat att koriander kan hjälpa krppen att sänka sitt totala kolesterol, låga LDL-kolesterol och triglycerider. Korianderfrön har dessutom en hypoglykemisk effekt och används därför av vissa i behandling av diabetes.
Ett bra sätt att få i sig koriander på är att tillsätta två teskedar med korianderpulver i en kopp med vatten, koka och sila blandningen och drick den som te två gånger om dagen. För extra smak kan du lägga till mjölk, kardemumma eller lite socker.
2. Lök
För personer med högt kolesterol kan det vara bra att äta rödlök. Forskare i Hong Kong har funnit ut at rödlök bidra till att sänka högt kolesterol, och höja nivån av bra HDL-kolesterol.
Detta kan minska risken för allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar, så det kan vara en bra idé att inkludera mer lök, och även ingefära och vitlök i din kost.
3. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger kan hjälpa till att sänka ditt totala kolesterol, såväl som triglyceridnivåer, och är också en utmärkt kur mot andra hälsoproblem – som sura uppstötningar, högt blodtryck, gikt och luftvägsinfektioner.
Det rekommenderas att blanda en tesked ekologisk äppelcidervinäger i ett glas vatten och dricka detta två till tre gånger om dagen. Du kan också gradvis öka till två teskedar. Om du inte gillar smaken av äppelcidervinäger kan du blanda den med färsk apelsinjuice, äppeljuice eller annan fruktjuice.
4. Apelsinjuice
Att dricka tre glas apelsinjuice med fruktkött om dagen kan bidra till att minska blodkolesterolet på ett naturligt sätt. Detta beror på att apelsiner är rika på C-vitamin, folat (vitamin B9) och flavonoider.
En studie publicerad i tidskriften American Journal of Clinical Nutrition drog slutsatsen om genom att dricka 750 ml apelsinjuice om dagen kan öka det goda HDL-kolesterolet och triglyceriderna. Juicen kan också stabilisera förhållandet mellan LDL och HDL hos patienter med hyperkolesterolemi.
Apelsinjuice med steroler är ännu bättre. Studier har visat att tre gram fytosteroler per dag kan hjälpa till att sänka det totala kolesterolet i blodet med så mycket som 11% och LDL med upp till 15%. Drick därför två glas sterol-apelsinjuice varje dag.
5. Kokosolja
Även om det verkar motstridigt, med tanke på att det är mättade fettsyror, anses kokosolja vara en fördelaktig kur mot högt kolesterol. Kokosolja innehåller laurinsyra som kan hjälpa till att höja nivåerna av bra HDL-kolesterol och förbättra förhållandet mellan LDL och HDL.
Lägg till måttliga mängder kokosolja till din dagliga kost. Det rekommenderas att använda en till två matskedar dagligen, men använd inte raffinerad eller bearbetad kokosolja.
6. Havregrynsgröt
Att äta en skål havregrynsgröt varje morgon är ett enkelt och effektivt sätt att minska kolesterolnivån. Havregryn är full av lösliga fibrer och kan minska upptaget av kolesterol och LDL-nivåer i blodet.
En och en halv kopp med 3,5 dl kokt havregryn, eller 2 dl havrekli, innehåller cirka tre gram av den lösliga fibern betaglukan. För en smakfull måltid med extra hälsofördelar kan du också lägga till frukt och nötter – som äpplen, bananer, jordgubbar och valnötter.
7. Nötter
Valnötter, mandlar, jordnötter, hasselnötter, pistagenötter, pekannötter och andra nötter och frön kan vara användbara för att kontrollera högt kolesterol eftersom de är rika på växtsteroler och fibrer. Valnötter har i synnerhet visat sig sänka det totala kolesterol- och triglyceridnivån.
Du kan därför med gott samvete njuta av en handfull goda rostade nötter om dagen, men bör likväl inte överdriva det. Dessutom kan det vara värt att öka intaget av fullkorn och andra livsmedel som är rika på fiber.
8. Omega-3
Fiskolja och fet fisk som makrill, tonfisk, öring, sill, vild lax och sardiner är fyllda med Omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror kan hjälpa till att sänka triglyceridnivån i blodet och därmed förhindra hjärt- och kärlsjukdomar.
Studier har visat att personer med en kost som innehåller massor av Omega-3 har ofta högre nivåer av det goda kolesterol HDL och lägre nivåer av ohälsosamma triglycerider.
Med andra ord är Omega-3-fettsyror ett av kroppens viktigaste verktyg för att upprätthålla en bra kolesterolnivå, och det rekommenderas att få i sig 1-4 gram Omega-3 varje dag. För vegetarianer är linfrön ett bra alternativ till fisk. För de flesta kan det vara värt att säkra ditt Omega-3-intag i form av kosttillskott.
Vilket Omega-3-tillskott bör jag välja?
Polarkrill är ett Omega-3-tillskott baserat på krillolja – en av de bästa och renaste källorna till Omega-3 vi känner till. Fettsyrorna i krillolja är vattenlösliga, något som gör att kroppen kan bryta ned och utnyttja oljan på ett snabbare och mer effektivare sätt än med ett Omega-3-tillskott av ren fiskolja.
Förutom en bra dos med Omega-3 innehåller Polarkrill också stora mängder av den kraftiga antioxidanten Astaxanthin, och en daglig rekommenderad dos av «supervitaminen» Vitamin D. Denna kombinationen har gjort Polarkrill till ett av marknadens ledande Omega-3-tillskott.